Білок в раціоні за часів війни
ЗАФІКСУЄМО ЦЕ: УКРАЇНА ВЗИМКУ 2023 РОКУ
«Що готувати та як, аби обійтися без електроенергії: поживне і недороге?» – минулого літа і восени мене часто запитували медіа. Удари росії по критичних об’єктах нашої енергетичної інфраструктури поставили наразі під питання збереження заморожених ягід, доцільність купівлі заморожених напівфабрикатів і можливість працювати з дому заразом.
Ще й перша половина зими видалася не надто морозною, так що відкритий балкон за морозильну камеру не може правити. Не скаржимося, але думати про те, що їсти і як зберігати, мусимо.
Не голодуємо, в чергах не стоїмо – хіба по каву чи шаурму. Проте цивільні в плані м’яса та іншого білка в раціоні ризикують або перейти на сосиски й копчену ковбасу, або мати харчові отруєння зіпсованими продуктами, чи – третій варіант – істотно недоїдати білка. Останній ризик і був у багатьох людей через бідність передусім, а ще через брак обізнаності в цьому питанні.
У лавах ЗСУ ситуація ще складніша. Хто що і за яких обставин їсть – в одному реченні не описати.
Одні кажуть про пайки НАТО, хтось уже не може дивитися на сухі пайки, хтось мусить кілька кілометрів щодня з термосом іти з позицій до кухні, хтось на спирту гріє воду, аби запарити локшину чи, коли є, суп чи борщ швидкого приготування. Спільне в описах харчування військових те, що в будь-якому доступному їм раціоні непропорційно мало білка, забагато вуглеводів, простих зокрема, та практично немає овочів, фруктів і властивим рослинним харчам вітамінів. Так сталося під тиском обмежень із кількох боків: потреби вкластися в калорії, бюджет, вагу та об’єм, логістичні можливості та тривалість збереження харчів різних типів. Тушковане м’ясо – переважно свинина та курятина – в складі каші, до якої додали трохи цибулі, в ці рамки вкладається.
Діє низка ініціатив, які сушать борщі та супи для ЗСУ, роблять суміші пластівців злаків та сушених овочів, виготовляють тушкованку та вареники, солять м’ясо.
Відомі приклади – це «Борщ для ЗСУ», «Несамовита кухня», «Бобова кружка» та інші. Сухі харчі швидкого приготування – це хороше рішення, аби в раціон військових потрапляла клітковина та різноманітні вуглеводи, а щодо вареників, сушеного та консервованого м’яса можуть бути сумніви (чи воно завжди буде безпечним і не спричинить кишкових інфекцій?), простим логістично, а людські зусилля не витрачені намарно? Не можна гамузом дати оцінку таким продуктам – це величезний масив роботи людей по всій країні та за її межами. Варіюють поживність, безпечність, ефективність виготовлення, собівартість тощо. Спільне те, що люди, які це роблять, переймаються здоров’ям та добробутом військових і докладають колосальних зусиль.
На додачу є й інший вимір теперішнього часу – фізичні та психологічні навантаження, виснаження, подекуди тривожність чи навіть тривожний розлад, порушення режиму сну та відчуття дуже сильного хронічного стресу. Мовою фізіології людини цей стан можна описати як такий, що веде до втрати м’язової маси, вісцерального ожиріння, бажання їсти солодке та розвитку діабету 2 типу.
Одразу напрошується запитання: чи можна якось цьому запобігти? Щось таке з’їсти, аби руки-ноги не всихали, а живіт не ріс? І так, і ні. Так, слід їсти нормальну їжу з цільних продуктів, і щоб розмір порції був відповідний, і зберігалися належні пропорції білків, жирів, вуглеводів та клітковини. Ні, чарівних продуктів чи пігулок, які знизять стрес і відновлять м’язи, не існує.
Як на те пішло, маю сказати, що помічна власна реакція на стрес, подолання тривожності й налагодження сну відбуваються передусім завдяки психотерапії та/чи психіатричному лікуванню на додачу до «просто здорового способу життя». Причому йдеться лише про цивільних у тилу. У військових режим сну налагодиться тільки після демобілізації, на жаль.
От і маємо, що хоч і з різних причин, однак як цивільні, так і військові в Україні, дуже ймовірно, недоїдають білка, недоотримують потрібних нутрієнтів і водночас переїдають вуглеводів і жирів – їх-бо значно легше здобути та зберегти. В короткотривалій перспективі це допомагає вижити, не голодувати, мати сили. В довгостроковій перспективі – яку нині дуже важко уявити й на неї зважати – це зробить свій внесок у розвиток хвороб. Інший аспект білка та повноцінного раціону – це гроші, і він більш нагальний та відчутний. Можна додати білок у раціон й уникнути харчових отруєнь і великих витрат, але варто знати, як це зробити. Про те, що нам потрібно, скільки й де його брати, – буде далі.
ЩО НАМ ПОТРІБНО?
Без білка не буде нормального тиску, роботи м’язів, відновлення після ран, міцних кісток – білки роблять всю роботу в нашому тілі в ролі ферментів та будівельних матеріалів. Це досить очевидно. Менш очевидно те, що якщо їсти надто багато білка, він сам собою не стане рельєфними м’язами чи пишним волоссям і не заповнить собою заломи на шкірі. Швидше за все, забагато білка спричинить метеоризм із дуже неприємним запахом. Та погляньмо ж, скільки білка нам треба, аби нормально почуватися.
Людині середнього віку, яка не виношує дитину, не вигодовує її, не відновлюється після травми, в якої життя спокійне і передбачуване, потрібно близько 0,6–0,8 г білка на кожен кілограм маси тіла. До слова, саме тому різним людям потрібні різні порції їжі, що стає особливо відчутним в їдальнях чи армії, де вони однакові.
Дітям, підліткам, матерям, що годують, вагітним, людям, що тренуються чи дотримуються дієти задля схуднення, потрібно білка більше – від 0,8 до 1,2 г на кожен кілограм маси тіла.
Люди, що зазнають дуже сильних фізичних навантажень чи відновлюються після травми, а також особам старшого віку потрібно і того більше – до 1,6 г білка на кожен кілограм. А веганам треба найбільше – до 2 г білка на кілограм, адже білок рослинного походження здебільшого не містить усіх 20 амінокислот, які слід добрати кількістю білка з різних джерел, аби сумарно назбирати скільки потрібно всіх незамінних амінокислот.
Що нам з тих даних? Розуміння того, що «пенсіонерам» теж потрібен білок, ще й більше, ніж молодим; що військовослужбовцям треба дуже багато білка; що вегетаріанцям і веганам у ЗСУ практично немає що їсти, і як вижити, якщо не поступляться своїми принципами. (Ні, це нормально – не хотіти споживати м’ясо тварин і бажати діяти згідно зі своїми цінностями.) На додачу для нас важливий той факт, що рослинні білки (хоч і не ідеальні за амінокислотним складом і їм бракує властиво тваринних компонентів: вітаміну В12, біодоступних цинку та заліза) мають і свої переваги, як-от низька вартість 1 г білка, відсутність зайвих насичених жирів і придатність до простих зберігання і транспортування.
ЩО НАМ НЕ ДУЖЕ ПОТРІБНО?
Нам потрібно вижити, перемогти й жити довго і щасливо в світі без росії та росіян. Для цього потрібні зброя, робота економіки та, власне, здоров’я. Здоров’я значною мірою залежить від нашого способу життя, харчування зокрема. Аби менше ризикувати та збільшити шанси на довге життя у вільному новому світі, нам потрібно їсти більше садовини та городини і менше тваринних жирів. Зауважу: сало – можна! Оті жири, що крапельками приховані в свинині та баранині, нам шкодять, коли їх їсти щодня, забагато і на тлі інших негараздів у житті та раціоні (брак сну, городини та сильний стрес водночас).
Отак. Білок сам по собі буває тільки в спортивному харчуванні. В харчах він поєднаний із водою, жиром, складними та простими вуглеводами. І це поєднання визначає смак, консистенцію та поживну цінність їжі та її вплив на здоров’я людини. Коли в раціоні забагато м’яса та жиру ссавців і дуже мало городини й садовини, ще й рівень стресу дуже високий і сон порушений, то є дуже великий ризик інфаркту чи інсульту. Коли в раціоні надто мало білка, натомість багато простих вуглеводів (солодкого), будуть псуватися зуби, почуття голоду буде постійним, а м’язи – досить малими в об’ємі. Якщо людина не їсть рибу, то недоотримує незамінні жирні кислоти, а в пігулках геть не те що треба. В результаті м’язи й зуби хоч і на місці, але рівень неспецифічного запалення в організмі буде такий, як наша ненависть до росії. Тільки з тою відмінністю, що запалення нам ніяк не допоможе перемагати.
Свиний ошийок соковитий, але жиру там майже стільки ж, скільки і білка – це не вбивчо, проте незбалансовано. В курячому філе і жиру вдвічі менше, ніж білка, але якщо його просто запекти, буде несмачно, бо сухо. У квасолі жиру і води немає взагалі, проте є вуглеводи, частина з яких не перетравлюється в тонкому кишківнику, тому її спершу треба замочити, відварити та засмачити соусом й олією, але в деяких людей ті неперетравлені вуглеводи викличуть здуття. Власне, саме тому настанови з харчування кажуть, що варто їсти передусім білок рослинного походження в комбінації з м’ясом свійської птиці, місцеву рибу з рибних господарств і раз на тиждень, не частіше, – червоне м’ясо, тобто ссавців.
Перероблене в ковбасні вироби м’ясо в порадах з харчування не фігурує – це істотний ризик для здоров’я.
Чому харчування цивільних сосисками та ковбасою це «ризик», а не «нормальний варіант»? Бо це – дуже перероблені продукти, які радше шкодять здоров’ю, ніж допомагають його зберегти, особливо якщо їх їсти як буденну їжу, а не делікатеси. Дуже перероблені продукти ніяк не нагадують те, з чого зроблені, і компонентів настільки багато, що годі й розібратися. Противагою є цільні та малоперероблені продукти, які й мають бути основою здорового повноцінного раціону. Нікуди від цього не подітися. На додачу, сильно перероблені продукти мають найбільшу ціну за грам білка і забагато жиру – три аргументи проти сосисок і один – зручність – за.
Я це так довго розповідаю, аби підвести вас до таких висновків.
Українці будь-якого віку і роду діяльності нині мають збільшені потреби в білку та водночас складнощі з тим, аби його отримати в оптимальній формі.
І, будьмо відвертими, нікому нині не до нюансів щодо холестеролу та вартості грама білка. Особливо тим, хто воює. Це не найбільша наша нині гризота і вона не є загрозливою для життя в короткотривалій перспективі. Втім, така ситуація водночас – це шанс для змін на краще і для виробників, і для покупців. Продовжуймо вирощувати та виробляти їжу на продаж і робимо це дещо інакше.
ЯКИЙ Є ПРОСТІР ДЛЯ МОЖЛИВОСТЕЙ?
Нині ми говоритимемо про бізнес, який може запропонувати цивільним та військовим і поживне, і вигідне всім. Це можуть бути сухі супи та борщі швидкого приготування з квасолею, сочевицею, нутом тощо, продаж готових до вжитку овочево-бобових крем-супів у мережах супермаркетів, виробництво протеїнових батончиків, перероблення всього, що ми називаємо «горіхами», в солодкі й солоні пасти тривалого зберігання, продаж пресервів холодцю та рибної юшки в роздрібних мережах та постачання для ЗСУ, а також фортифікація сухих продуктів (тобто посилення їхньої поживної цінності) та доповнення раціону військових нутрієнтами з пігулок. До того ж звичні нам консерви квасолі є цілком притомним продуктом, аби регулярно потрапляти в тарілки цивільних і військових.
Об’єднує ці ідеї можливість приготування повноцінної за складом білка страви швидко і комфортно, без ризиків для здоров’я і з любов’ю до українських виробників та ґрунтів. Розгляньмо ці ідеї почергово.
Сухі супи та борщі швидкого приготування з бобовими
Чому гречку можна залити водою і вона буде їстівна за кілька годин, а з рисом чи макаронами так не вийде? Бо гречка вже пройшла температурну обробку при смаженні та її білок набув стану, доступного для наших травних ферментів. Він втратив початкову конфігурацію, тобто денатурував. У разі бобових супів важливий цей самий принцип: бобові та інші компоненти супу зварити, змолоти в пюре, висушити, і знову змолоти в порошок. Тепер при додаванні окропу вони ставатимуть супом, який можна не варити. Прянощі та інша городина можуть забезпечити гастрономічну подорож від Мексики до Китаю через Туреччину і Грузію.
Перевага багатих на квасолю, сочевицю, нут, горох і боби супів та борщів у тому, що вони мають і приємну густоту («ложка стоїть») завдяки крохмалю бобових, і добре збагачені білком. З білком у бобових так усе добре, бо, як ви знаєте, в їхньому корінні живуть бактерії, які перетворюють атмосферний азот на органічний, – у результаті виграють і бактерії, і рослина, і людина, яка з’їла плоди. Отже, борщ чи суп із сочевицею є поживнішими за просто борщ чи суп без м’яса.
Така їжа зручна і цивільним, в яких пропала електроенергія, і військовим. Такі готові продукти вже давно є і на ринку, і в лавах волонтерів, та й ідея ця не нова. Втім, нині на слуху більше ліофілізовані туристичні харчі, ніж бобові супи як варіант вечері. Волонтерська ініціативна «Бобова чашка» спільнокоштом збирала на професійне обладнання для виготовлення своїх супів – що дрібніше виробництво, то менша його ефективність і більша собівартість (усім відома річ!). Виглядає на те, що у виробництві бобових швидкосупів для цивільних та ЗСУ ще є куди розвиватися ринку, аби настала економія на масштабі та повноцінні вечері прийшли в більшу кількість домогосподарств.
Готові до вжитку овочево-бобові крем-супи
В пайку ЗСУ є гороховий суп, в якому, щоправда, картоплі більше, ніж гороху. Деякі мережі супермаркетів пропонують у відділах кулінарії які-не-які супи, горохові зокрема. Та на цьому можна не спинятися і захоплювати нові смаки й нутрієнти: сочевиця + томати, зелений горошок, квасоля + цвітна капуста + печериці, сочевиця + кабачки + карі – готуємо з усього що є. Тут можливості бізнесу в створенні доданої вартості з сировини, якої багато, перетинаються з потребою споживачів у їжі, яку не треба готувати, але це не піца-суші. Це тепле, домашнє, запашне, і не потрібно ту квасолю замочувати й варити. Зазвичай, саме останнє зупиняє від приготування бобових, і вони стають жертвами шкідників.
Консерви з бобовими
Очевидне продовження теми білкової збалансованої привабливої для споживачів їжі. Важливо тримати в голові, що бобові прекрасно «товаришують» із м’ясом, тож ніщо не заважає поєднувати в сухому пайку чи консервах зелений горошок, рис і курятину чи яловичину і сочевицю. Таке поєднання зменшує вартість, порівняно з чисто м’ясом, і водночас збільшує поживність. Добре поєднуються баклажани, біла квасоля Стрийський Ясь, стебло селери та цибуля; червона квасоля, паприка, гриби та гострий перець; маш, курятина, гречка та печериці; квасоля, цибуля, тушкований буряк та яблучний оцет… Такі страви смакують і холодними, й теплими. Те, що треба в окопах та без електроенергії.
Протеїнові батончики
Їжа космонавтів, спортсменів і військових. Так, на ринку вже є протеїнові батончики як українського виробництва, так і європейські. Є низка ініціатив із виготовлення батончиків, які радше «енергетичні», ніж протеїнові – зазвичай складаються з фініків, бананів, горіхів, вівсянки, меду, тобто є більше вуглеводними, ніж протеїновими. Протеїнові батончики могли б добряче захопити ринок разом із підлітками, запасливими громадянами, офісними кухнями, туристами та, звісно, військовими.
У батончику, як і в будь-якій приготованій їжі з претензією на повноцінність та схвалення дієтологами, мають бути білки, жири, вуглеводи та клітковина. Джерелом білка можуть бути сироватковий протеїн, волоські горіхи, мелений мак, конопляне насіння, гарбузове насіння, арахіс і желатин. Жири, що не зіпсуються при тривалому зберіганні й не нашкодять здоров’ю, – це кокосова олія (яка по суті є маслом), терте какао, пальмітинова фракція пальмової олії. Вуглеводи є в насінні теж, і в сухій сироватці, тож можна трохи доцукрувати, але трохи. Клітковина також наявна в насінні, та можна додати пектин, інулін, яблучну клітковину, мелену суху смородину тощо.
Холодець і рибна юшка
Стерильні й готові до вжитку. Цілком імовірно, що кістки після обвалювання туш використовуються так само, як і субпродукти, та їх можна залучити для створення доданої вартості й вирішення проблеми з білком у раціоні. Кістлява прісноводна риба, яку лише героїчні люди беруться готувати та їсти, добре придатна саме для юшки. Зауважте, що військовим дуже, надзвичайно, критично бракує риби в раціоні. Її передають хіба у вигляді консервів волонтери – молодці! Та можна волонтерам запропонувати інші готові рішення від бізнесу.
Те, що виварюється з кісток у холодець і з рибної луски й кісток в юшку – це білок колаген. Так само колаген є попередником желатину. В нашому тілі той колаген стає амінокислотами, які йдуть на поточні різноманітні потреби організму, а не вбудовуються, як пазл, у суглоби без жодних змін.
Та кожна молекула білка нам цінна. Деякі люди платять грубі гроші в косметичних клініках за так звані колагенові шоти, які, власне, є сумішшю желатину, вітаміну С та ароматизатору. А десь може ті кістки виробники не знають куди застосувати.
Отже, кістковий чи рибний відвар з додаванням моркви, цибулі, кореня селери, білої частини порею, пастернаку, бадилля, печериць, які вже навряд чи продасте, – розфасовані герметично і стерилізовані, впевнена, потішать українців. Я варю холодець періодично, але без тепла згадую цей досвід. Краще б купувала.
«Горіхові» пасти
Слово «горіхи» в лапках, бо з ботанічного погляду тільки фундук (ліщина) є горіхом, а волоські, мигдаль та арахіс ними не є. Арахіс – то взагалі родич квасолі. І водночас такі пасти – то ще одна їжа космонавтів, яка надається до створення доданої вартості, годування людей і пакування в тюбики. Настав час показати буковинським волоським горіхам степи Херсонщини й Донеччини! І я не жартую.
Волоські горіхи, арахіс, мак, конопляне насіння, гарбузове насіння можна перемолоти, додати води, антиоксидантів, зробити смак солодким чи солоним і продавати та відправляти ЗСУ. Льон не згадую, бо він надто швидко згіркає, якщо перемолоти, і його смак стає досить відразливим. Так, без консервантів не обійтися, але це не становить загрози здоров’ю споживачів, на відміну від маргаринів та емульгаторів, чи браку омега-3 жирних кислот у раціоні. Всі ці продукти є локальними, не треба нічого купувати за валюту і везти з-за морів.
У нас на ринку наразі є імпортна кунжутна паста (тахіна), арахісові пасти та крафтові амчури з насіння. Було б круто розширити асортимент і палітру смаків.
Фортифікація і саплементація
Перше – це посилення поживності продукту, а друге – доповнення раціону певними речовинами, запакованими в пігулки. Тобто ми робимо харчі багатшими на білок і деякі вітаміни й мінерали та доповнюємо раціон людей, які довгий час недоїдали, потрібними нутрієнтами.
Нагадаю, що всі, без винятку, настанови з харчування говорять про те, що ми маємо отримувати все необхідне з раціону. І якщо він не відповідає нашим потребам, то слід змінювати передусім раціон, а не бігти по БАДи. Та нині не всім так в Україні випадає: немає змоги обирати раціон, коли ти в ЗСУ.
Фортифікацію продуктів запровадили майже 100 років тому в розвиненому світі, аби якнайшвидше подолати нестачу вітамінів, які тоді саме і відкривали. Нині фортифікують найчастіше пластівці для сніданків, енергетичні батончики та іншу «їжу космонавтів», тобто продукти, які їдять тоді, коли не до думок про збалансований раціон та інші витребеньки. Додають якраз білок, фолієву кислоту (вітамін В9), ціанокобаламін (вітамін В12), залізо, кальцій та клітковину.
Подекуди додають не чисті синтезовані сполуки, а дріжджові екстракти чи дріжджові пластівці, адже хлібопекарські дріжджі – то найліпше джерело вітамінів групи В і додаткового білка з клітковиною. Загалом фортифікація очищеними вітамінами чи дріжджами добре вписується в концепцію функціональної їжі на важкі часи й не є новою необкатаною ідеєю – «це вже було» і воно працює.
Щодо саплементації, то тут не хочеться щось радити огульно. Скажу тільки щодо військових – не прогадаєте, якщо відправите їм амінокислоти ВСАА, аскорбінову кислоту, фолієву кислоту та вітамін В12 військовим-веганам.
У перших двох частинах ви дізналися, чому так важливо дбати про білок у раціоні та що це не вирішується виробництвом ковбаси й свинячої тушкованки. Все, як завжди, значно складніше. Білок потрібен усім і більше, ніж ми вважали, й не у вигляді сосисок.
У фінальній частині були пропозиції того, як піти назустріч потребам споживачів і військових, не дати пропасти врожаю й добру та створити додану вартість і конкурентоспроможний продукт. Це готові до вжитку чи швидкого приготування привабливі для споживачів доступні за ціною страви з бобових, горіхів і насіння, з риби й кісток та комбінацій бобових, м’яса й овочів. Вони підходять і цивільним, які не мають змоги щось готувати та зберігати в холодильнику, і військовим. Бізнес має зустрітися з волонтерством і злитися. Зрештою – безоплатного немає нічого, а промислове виробництво значно ефективніше і безпечніше за індивідуальне ручне. Так переможемо! 
Що з харчів брати в укриття, що передавати військовим, чи наші сухі пайки достатньо добрі та повноцінні, що м’ясного готувати, аби не псувалося без холодильника, чому екоактивісти не протестують через загибель тварин на українських фермах і в зоопарках унаслідок дій російських окупантів? Питання харчування і білка в раціоні, зокрема, були на часі цьогоріч. Та й наступного теж.
Ми – не рубрика про lifestyle з рецептами й порадами – ми пишемо для бізнесу, тож сформулюємо питання так: де нині, за часів війни росії проти України, перетинаються потреби українців у білкових продуктах та можливості й інтереси бізнесу? Аби було win/win.
